¿Conocéis alguna página web sobre nutrición con reputación?

Pues eso mismo [email protected], ante mi incesante interés por la mierda que nos metemos en el cuerpo día sí día también se me ocurrió informarme de verdad… pero no tengo ni idea de sitios web que hablen de ello sin vender humo.

Obviamente, es fácil teclear en Google y darle a una de las primeras que salen… pero he preferido también preguntaros a vosotros, a ver si consigo encontrar a algún Tab con conocimientos en el tema!

Un saludo! PD.: no estaría mal una categoría sobre nutrición!

EDIT RECOMENDACIONES

@RVR60
@lepla

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Uf es que depende bastante de lo que busques…¿nutrición con qué fines? En cualquier caso, lo mejor es conocer las propiedades de cada macro, vitaminas, etc…y luego en base a tu objetivo, intentar comer saludable. Mi consejo es que pases de dietas si esa era tu idea y comas sano siempre sin más.

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En este caso, fines deportivos! El deporte de fondo para ser más exactos jajaja

Ñeh, de eso no tengo mucha idea jaja. Pero tiraría de macros clásicos 50% Proteína, 30% Carbos, 20% Grasa. Y luego dentro de eso, huir lo máximo posible de azúcares, grasas monosaturadas (y buscar las buenas como la del aguacate)…etc. Para fondo imagino que te irá bien el BCAA ya que potencia la resistencia.

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La OMS por ejemplo?

Gracias por la aportación Tab! :misdies:

Será un buen punto de referencia para tener también en cuenta :wink:

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Quizás… buscaba algo más adaptado al día a día y gente que tampoco se dedica a ello profesionalmente. Más al pie que digamos.

Gracias de todas formas!

Mi recomendacion

www.fitnessrevolucionario.com

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Muchas gacias @RVR60 por la aportación!

Editaré el primer mensaje para cualquiera que le interese el tema! :wink:

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Busca por midietacojea
Tambien hay un libro escrito para zopencos q se llama “lo que dice la ciencia para adelgazar de forma saludable”

Saludos

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Has captado bien la idea! :jajaja::jajaja:

Soy demasiado zopenco :risa:

La única web sobre deporte y nutrición que recomiendo es esta

https://www.fitnessrevolucionario.com/

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Sigue por instagram la cuenta de @carlosriosq y también los hastags “comidareal” y “realfooder.”
En esencia, explica cómo es seguir una alimentación libre de azúcar y ultraprocesados. No te pierdas ninguna de,sus stories, en las que se pasea por todos los supermercados españoles analizando los ingredientes de los productos y explicando por qué esta sí y esta no y esta me gusta me la como yo.
MUY RECOMENDABLE.

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¡Le sigo!
Me super gusta :revolving_hearts::revolving_hearts::revolving_hearts:

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Esta es la mejor.

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Sobre esto que comento más arriba. El tipo tiene un canal en Youtube al que sube todas sus stories de instagram y algunas cosas más:

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Sin duda Fitness revolucionario. Llevo cinco años siguiendo a Marcos y cumpliendo a rajatabla todo lo que se suele comentar. Siempre está entrevistando a expertos y en constante renovación.

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Marcos es una de mis referencias. Además de tu a tu es súper agradable y un gusto tratar con él.
Marcos for Life.

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que buscas con tu nutrición? Si es para fines deportivos sugiero busques un nutricionista y le lleves tus investigaciones. Las dietas y sugerencias nutricionales online sean o no de reputación son guías. De la misma manera que vas al sastre para que te haga un traje yo le recomiendo a mis pacientes que vayan a un especialista en nutrición y dietética para que les elabore una serie de pautas a su medida para que su proceso de enriquecimiento sea mejor, y su progreso pueda ser medido y llevado con rigurosidad.

Buenos días,

En primer lugar decir que la sección de nutrición me parece una idea fantástica. Es un tema que me encanta y del que he estudiado mucho, tanto la teoría como la práctica (conmigo mismo).

En segundo lugar, voy a intentar plasmar mis conocimientos (más bien mi experiencia) por si pudiera servir de punto de partida a alguien.

El autor pregunta por nutrición en general pero hace énfasis en deporte de fondo. Pues bien, yo he practicado ciclismo de ruta a nivel competitivo, sin llegar a vivir de ello, pero si corriendo muchas carreras. A los 17 dejé la competición pero desde entonces he seguido entrenando duro, cuando los estudios y ahora el trabajo me lo permiten (15.000 km sal año de media). Durante mi experiencia deportiva mi peso ha fluctuado desde los 56kg que pesaba al dejar la competición con 17 años, hasta los casi 70kg que rocé con 22 años (16 meses sin tocar la bici por lesión en los que fortalecí mi muy atrofiado tronco superior yendo al gimnasio). Después de este parón, retome la bicicleta pero siempre haciendo ejercicios de resistencia, sobre todo calistenia para mantener un cuerpo equilibrado y mi peso volvió a bajar hasta los 60kg actuales que mantengo (+/- 2kg, menos en verano y más en invierno). Mi complexión física es pues a rasgos generales delgada y poco grasa, con poco volumen (que no fuerza) muscular.

Lo mas importante (que Google obvia cuando le preguntamos “nutrición para ciclismo”) es que no se debe alimentar igual Contador para una etapa del Tour que nosotros para una salida en bici con colegas. La razón es simple. Hay una curva que relaciona consumo de hidratos y de lípidos por tu cuerpo en función de la FC (frecuencia cardiaca, no forocoches) y mientras que Alberto (Contador) se pasa un buen rato a 200 pulsaciones cada día, nosotros lo habremos hecho bien si llegamos a 170 algún puñado de segundos. Y esto es importante. Es importante porque a 100 LPM el cuerpo obtiene energía en un casi 100% de lípidos contra un 100% de HC a 200 LPM. Hay que preguntarse dónde solemos encontrarnos nosotros en la práctica deportiva. Si bien es cierto que un runner suele andar en los 160 LPM en carreras de fondo y un ciclo turista en las 120, en ambos casos el consumo de HC para obtener energía no suele superar el 50% (combinado con otro 50% o más de lípidos).

Como obtiene el cuerpo energía? Pues de los HC y los lípidos (también del “canibalismo” que supone el consumo muscular pero si estamos bien alimentados no ocurre).
Los HC se almacenan como glucógeno en el hígado y en los músculos. Las reservas hepáticas varían poco con el entrenamiento, pero las musculares sí que se pueden engordar trabajando el fondo con múltiples ejercicios como el entrenamiento en ayunas (que debe hacerse con cuidado) o las salidas largas sin comida en ruta. Debe hacerse poco a poco, ya que cuando el glucógeno se acaba, nos dan las desagradables llamadas pájaras.

Por otro lado el cuerpo siempre combina en mayor o menor medida el consumo de HC y lípidos, estos últimos son los que se acumulan en el cuerpo en forma de grasa subcutánea e intervisceral. Para nuestro organismo es más difícil convertir en energía los lípidos que los HC, y además cuando nuestras reservas de glucógeno están llenas si seguimos ingiriendo HC, estos se transforman en triglicéridos y van a acumularse como grasa. Por estas dos razones es por lo que sin control de la alimentación se tiende a engordar, y por lo que para adelgazar es más importante la dieta que el ejercicio.

Primera conclusión pues, los hidratos si bien necesarios no son los reyes, más aún si buscas fondo más que explosividad. En mi ejemplo, acostumbro comer 40-40-20 (H-G-P). Otra cosa, para un deportista de fondo con 1-1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal basta (y sobra, lo que necesitas es gasolina, es decir G e HC).

Seguidamente hay que analizar que la comida en tu día a día no debe ser igual que en días de entrenamiento. Lo que más va a variar son las KCal totales, no los macros. En mi caso cuando no monto en bici consumo 1800 KCal aprox. Que es mi metabolismo basal x1,2. Cuando monto, dejo que él hambre me guíe pero nunca sobrepasando mi metabolismo basal x2 es decir 3000 KCal (ten en cuenta que el gasto calórico de pulsometros y demás apartamenta es bastante inexacto, un buen indicador es 500kcal/h a ritmo moderadamente exigente. Unas 1000kcal/h subiendo un puerto en competición y 200kcal/h en llano paseando como Heidi).

Si bien la repartición de comidas al día no me parece una ciencia en la que haya que invertir muchas horas ni esfuerzo (da igual 1 que 6 comidas al día si las kcal y macros son iguales), por temas digestivos no recomiendo menos de 2 siendo 3/4 ideal. La comida pre-ejercicio pierde su vital importancia si nuestra dieta no está basada en HC, pues tu funcionamiento estará basado en tus reservas y estas deben estar siempre medio llenas. En un sujeto entrenado, las reservas de glucógeno rondan las 2000kcal, da para 4h de entreno…

Es esencial evitar los refinados y buscar siempre la comida natural y entera. Recomiendo no temer al azúcar (que no sea la refinada). Si quieres endulzar, la miel o mermelada son fabulosas siempre teniendo en cuenta tus macros. Tienes que hacer un gran ejercicio de escuchar a tu cuerpo, analizar cómo digieres las cosas y estudiar que macro es mayoritario en las comidas que más se te antojan pues a menudo son las que tu cuerpo necesita y así es como te las pide. A excepción de los refinados. Estos le encantan a tu cuerpo pero son dañinos. Evítalos.

Dentro de los 3 macros principales, dividamos cada uno en dos subpartes. Primero las grasas, saturadas e insaturadas. Las insaturadas son gasolina igual de buena si no mejor que los HC. Las saturadas deben de ser muy reducidas pues son dañinas en exceso. Las trans ni las meto porque no deben existir en tu dieta (refinados y fritos).

Segundo los hidratos, los de rápida asimilación y los de lenta. Los lentos son tu mayor aliado en todas las situaciones, los que debes incluir en tu dieta. Los rápidos dejarlos para consumo esporádico o en momentos de recuperación postesfuerzo. Como hemos visto los HC en exceso se transforman en grasa y dada su rápida asimilación, los rápidos tienden a ir directos al tejido adiposo, no así los lentos, que contribuyen en gran parte a llenar tus depósitos de glucógeno.

En tercer lugar, las proteínas. Las proteínas son cadenas de aminoácidos. Las vegetales son incompletas aunque pueden complementarse entre sí y las animales son completas. Las vegetales pueden consumirse sin restricción intentando complementarlas entre ellas o con proteína animal. La proteína animal también puede consumirse libremente siempre que la fuente sea magra (poca grasa saturada).

Finalmente, aunque no sea un macro, el agua. Debemos consumir al menos 2/3 litros al día. Más si entrenamos, mucho más. Evitar los refrescos y el alcohol es básico, pero también los zumos cargados de azúcar refinada. Los naturales están bien, aunque prefiero comer la fruta que beberla. En cuanto al alcohol, sus calorías son vacías y no aportan “gasolina” de calidad, no obstante una copa de vino o una cerveza de tanto en cuando puede resultar hasta beneficioso.

A modo de resumen, vigilar las calorías para mantener un estado corporal atlético es vital. Dentro de las calorías encontrar unos macros que nos vayan bien, todos somos distintos en la proporción G/HC que mejor nos impulsa, pero por norma general debe ser mucho más favorable a las grasas de lo que se cree. La energía para entrenar debe estar dentro de nuestro cuerpo, almacenada en forma de glucógeno (grasa siempre hay y tenemos todos) y luego reponerla en función del entreno hecho. Este método me ha parecido mucho más beneficioso que el contrario, como suele hacerse, donde el deportista se mete un desayuno pantagruélico (que puede hasta sentarle mal) previendo el entrenamiento que va a hacer. Y si luego entrena menos? Engordara. Y si entrena mas? Pájara. Es mejor tener depósitos grandes que funcionar a “impulsos”.
La comida ha de ser natural y poco transformada, entera. Proteínas magras y vegetales, hidratos de lenta asimilación, grasas insaturadas y mucho agua. Evitar las comidas muy copiosas también es saludable.

Espero que esto le sirva a alguien. Sé que no todo está bien escrito y/o estructurado. Tampoco sé si el rigor médico de mis palabras es alto, estas están basadas en mi experiencia y en la lectura que haya podido hacer por internet. Estaré encantado de escuchar opiniones y correcciones para seguir aprendiendo.